Si të bëjmë: Bar është një ushtrim izometrik (i kryer statikisht). Gjëja kryesore është ta mbash trupin si duhet. Ndiqni shembullin në foto: Pjesa e pasme dhe këmbët janë të drejta, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ulet ose të përkulet. Pompimi: Me ekzekutimin e duhur, jo vetëm muskujt e shtypit, por edhe pjesën e pasme, mollaqet, këmbët dhe krahët pompohen. Posterimi dhe toni i përgjithshëm i muskujve përmirësohet.
Shtytje -ups
Si të bëni: Pranoni pozën e shiritit në krahë të shtrirë si një fillestare. Tjetra, ngadalë bien sa më pak të jetë e mundur. Atëherë ashtu si ngadalë ktheni trupin në pozicionin fillestar. Pompimi: vepron në muskujt e gjoksit, duarve dhe shtypit.
Forcimi i muskujve të vitheve dhe mbrapa
Si të bëjmë: Qëndroni në të katër anët. Zgjatni këmbën e majtë dhe dorën e djathtë në një vijë të drejtë. Pastaj i përkulni ngadalë dhe prekni bërrylin e djathtë të gjurit të majtë. Drejtohuni përsëri. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë dhe dorën e majtë. Pompimi: Ai trajnon trupin dhe muskujt që përkulin mirë kofshën. Forcon dhe shtrin muskujt e shpinës, muskujt gluteal dhe shpinën e poshtme.
Shuplaka
Si të bëni: Vendosni këmbët tuaja -gjerësia e gjerë, duke u mbështetur në tërë këmbën tërësisht. Filloni ngadalë uleni në një karrige imagjinare. Në të njëjtën kohë, gjunjët dhe këmbët duhet të jenë në të njëjtin nivel, dhe pjesa e pasme të jetë e drejtë. Për të mbajtur ekuilibrin, ju mund të ngrini duart para jush. Pastaj ngrihuni sa më ngadalë të jetë e mundur. Pompimi: Muskujt e mollaqeve, vitheve dhe havjar.
Shtypi dhe bel
Si të bëni: Për këtë ushtrim ju duhet të shtriheni në shpinë, duke zgjatur krahët mbi kokën tuaj, përkulni këmbët në gjunjë. Tjetra me duar të drejtuara, duhet të ngrini ngadalë trupin dhe të prekni çorapët. Kthehuni në pozicionin e fillimit ngadalë. Pompimi: Muskujt e lëvores dhe një rënie në bel.
Ushtrime për humbjen e peshës së të gjithë trupit
Falë përparimit shkencor dhe teknologjik, niveli i jetës sonë është rritur. Sidoqoftë, mjaft çuditërisht, gjendja e shëndetit tonë është përkeqësuar. Faji i kësaj ishte ushqimi i pahijshëm dhe regjimi i ditës, zakonet e këqija dhe një mënyrë jetese e ulur e shumicës së njerëzve modernë. Nëse jeni të kënaqur me këtë gjendje të gjërave, atëherë ky artikull nuk është për ju. Shtë e rëndësishme të kuptohet që në çdo biznes gjëja kryesore është të fillosh! Për të arritur rezultatin, ju duhet të bëni një përpjekje. Siç thotë proverbi i vjetër rus: "Ju nuk mund të kapni lehtë një peshk nga pellgu"! Pra, siç e dini, do të duhet të provoni plotësisht në mënyrë që të arrini një rezultat.
Shumica kurrë nuk i arrin qëllimet tuaja dhe nuk e braktisni trajnimin. Arsyeja është në ushtrime të zgjedhura në mënyrë jo të duhur. Për shembull, dikush dëshiron të humbasë peshë në bark dhe anë, duke kryer fanatisht të gjitha llojet e ushtrimeve në shtyp. Sidoqoftë, është në të vërtetë e pamundur të humbasësh peshë në një vend. Kjo është arsyeja pse ju duhet të kryeni ushtrime për humbjen e peshës së të gjithë trupit. Kjo është mënyra e vetme, duke iu nënshtruar ushqimit të duhur, është e mundur të humbni peshë dhe të ruani peshë.
Siç e dini, çdo aktivitet fizik djeg kalori. Shtë logjike që sa më e vështirë dhe më e gjatë të jetë ngarkesa, aq më shumë kalori do të shpenzohen. Kur kryeni ushtrime të rënda me shumë multi (themelore), përdoren dukshëm më shumë muskuj sesa kur kryeni ushtrime më të lehta të vetme -dimensionale (izoluese). Prandaj, ata digjen shumë më tepër kalori. Një përfundim i thjeshtë sugjeron vetë - mos e humbni kohën tuaj në ushtrime joefektive!
Ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në të gjithë trupin
Squats. Kur kryeni këtë ushtrim, mbi të gjitha muskujt janë të përfshirë. Mund të kryhet pothuajse kudo, pasi nuk kërkon pajisje shtesë. Sidoqoftë, nëse është e mundur, është më mirë të bëni mbledhje me një bar mbi supe. Pesha shtesë rrit ndjeshëm efektivitetin e këtij ushtrimi. Squat para një ndjesie të djegur në muskuj.
- Tërheqje Stannaya. Ai gjithashtu përfshin një numër të madh të muskujve të mëdhenj dhe të vegjël. Sidoqoftë, do t'ju duhet një bar ose shtangë për të kryer këtë ushtrim.
- Pragjet. Ky ushtrim jo vetëm që forcon mollaqen dhe muskujt e kofshës, por gjithashtu djeg mirë kaloritë. Shtë më mirë të performosh me shtangë dore ose me një bar mbi supe.
- Vrapim. Ushtrimi më i mirë aerobik për humbjen e peshës. Sidoqoftë, mbani në mend se vrapimi në ajër të pastër është shumë më efektiv sesa vrapimi në një dhomë të mbyllur në një rutine.
- Not. Gjatë notit, pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë janë të përfshirë, gjë që e bën atë jashtëzakonisht të efektshëm për humbjen e peshës.
- Push -ups nga dyshemeja. Kur kryejmë këtë ushtrim, pothuajse të gjithë muskujt e trupit tonë janë gjithashtu të përfshirë në një masë të ndryshme. Mundësia më e lehtë është të shtyni gjunjët.
- Çiklizëm. Do të ndihmojë jo vetëm që të digjni një numër të madh të kalorive, por edhe të përmirësohet mirë dhe të brohorisni.
- Duke kërcyer në një litar. Një ushtrim i thjeshtë, megjithatë efektiv për humbjen e peshës. Thjesht mos harroni se duhet të hidheni intensivisht!
Ushtrimet e hollimit: Lista e më efektive
Shumica e njerëzve duan të kenë një trup sportiv të hollë, por jo të gjithë arrijnë rezultatin e dëshiruar. Kjo është për shkak, para së gjithash, me faktin se shumë nuk dinë të stërviten në mënyrë korrekte dhe cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës.
Farë është më efektive: trajnimi i zonave me probleme apo i gjithë trupi?
Specialistët në fushën e trajnimit tashmë kanë vërtetuar se kur humbni peshë është e pamundur të digjni yndyrën në vend, domethënë, vetëm nga zona e problemit, për shembull, në bark. Por akoma, ju ende mund të takoni njerëz që janë të bindur për të kundërtën. Zgjedhja më e mirë do të jetë një kombinim i trajnimit në të gjithë trupin me theks në zhvillimin e zonave me probleme. Për të arritur rezultatin më të mirë, programi i trajnimit duhet të përpilohet bazuar në nivelin e trajnimit të një personi, parametrat dhe qëllimet e tij që ai dëshiron të arrijë.
Gabimi i fillestarëve është se ata theksojnë çdo grup të muskujve, të cilin ata e konsiderojnë të mbajë ose problematik. Për shembull, me më shumë njerëz me yndyrë të tepërt në bark fillojnë të kryejnë ushtrime në shtyp. Kjo është thelbësisht e gabuar. Kjo qasje jo vetëm që nuk do t'ju lejojë të heqni qafe paund shtesë, por edhe për shkak të zhvillimit të muskujve të shtypit, stomaku do të fillojë të duket më voluminoz.
Trajnimi i bazuar në studimin e njëtrajtshëm të të gjitha grupeve të muskujve do të bëhet një mjet efektiv për të hequr qafe peshën e tepërt. Duke përdorur një program të tillë, ju mund të rritni disa herë konsumin e energjisë së trupit, i cili, në përputhje me rrethanat, do të çojë në humbje peshe. Kjo metodë gjithashtu do t'ju lejojë të përfshini ushtrime që ju pëlqejnë, kështu që trajnimi nuk do të shqetësojë, gjë që do të rrisë ndjeshëm shanset për të parë rezultatin e dëshiruar.
12 ushtrime më efektive për humbjen e peshës
Nëse zgjedhja ra në trajnimin e të gjithë trupit, atëherë përfshini ushtrimet e mëposhtme në program:
- Squats janë një nga ushtrimet më efektive kur humbasin peshë, pasi shumë muskuj janë të ndezur kur kryhet, gjë që rrit seriozisht konsumin e energjisë dhe shkakton rritje të hormonale. Ju mund të ngarkoni muskujt gluteal, muskujt e këmbëve, si dhe shtypin dhe ekstensorët e shpinës, përfshirë këtu edhe për të stabilizuar dhe mbajtur trupin. Ju mund të performoni në variacionet e mëposhtme: Squat Classic, "Plie", "Sumo", Smith Squats dhe të tjerët.
- Tërheqja e Stannaya është një ushtrim, gjatë së cilës pothuajse të gjithë muskujt përfshihen sa më shumë që të jetë e mundur. Shtë mjaft e komplikuar në terma teknikë, kështu që mos ndiqni pesha të mëdha në mësimin e parë. Ekzistojnë disa mundësi: Deadlift klasik, "sumo", shtytje e vdekur, tërheqje rumune dhe të tjerët.
- Lunges janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për studimin e mollaqeve, biceps dhe katërkëndësh të kofshës. Para se ta kryeni atë me peshë, studioni teknikën e saktë: gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të shkojë përtej shputës, çështja ndodhet direkt dhe pingul me dyshemenë, këmba e pasme formon një kënd të drejtë në nyjen e gjurit. Lunges mund të bëhet në lëvizje, në vend me një hap përpara ose prapa, me një ndryshim të këmbëve në një kërcim.
- Push -ups janë ushtrimi më efektiv me peshën e tij për të studiuar muskujt e gjoksit dhe muskujt e duarve. Për një larmi, ju mund ta kryeni atë jo vetëm nga dyshemeja, por edhe nga pankina, me theksin e njërës anë në top dhe në versionet e tjera.
- Tërheqja është një ushtrim ideal për zhvillimin e muskujve të shpinës, shpatullave dhe krahëve. Shtë mjaft e vështirë, kështu që vajzat mund të fillojnë me tërheqje në një imitues të veçantë - gravitron, ose me një brez elastik në shiritin horizontal.
- Burpa është një mënyrë e ndjeshme dhe e përballueshme për humbje efektive të peshës. Kjo ju lejon të përfshini muskujt e të gjithë trupit, si dhe të shpërndani metabolizmin, i cili është shumë i rëndësishëm kur digjni depozitat e yndyrës.
- Bar është një ushtrim që zhvillon korse të muskujve me përfshirjen e muskujve të stabilizuesve. Rekomandohet të filloni ekzekutimin nga 20-30 sekonda, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e secilës qasje. Opsionet: Bar klasik në bërryla, në krahë të drejtë, anë, shirit të kundërt dhe të tjerët.
- Yll Thelbi i ushtrimit është të hidheni me një shtrëngim të pëllëmbëve mbi kokën tuaj. Ajo jo vetëm që zhvillon qëndrueshmëri dhe aktivizon procesin e djegies së yndyrës, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në shpinë.
- Scalolas. Nga pozicioni i fillimit, si dërrasë, është e nevojshme të tërheqni në mënyrë alternative gjurin e secilës këmbë në trup, duke zëvendësuar këmbët në kërcim. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Ushtrimi është përqendruar në punën e muskujve të shtypit, shpinës dhe duarve.
- Reverse Push -ps - Një ushtrim që studion në mënyrë aktive triceps. Ju mund t'i bëni ato nga një stol, karrige, shtrat.
- Vrapimi në vend me ngritjen e gjurit në paralel me dyshemenë. Shtë perfekt për zhvillimin e qëndrueshmërisë, aktivizimin e proceseve metabolike, përfshirjen në punën e shumë muskujve.
- Duke kërcyer në një litar. Ato do të ndihmojnë jo vetëm të digjen yndyrën, por gjithashtu të përfshijnë muskujt e këmbës së poshtme, këmbët dhe mollaqe në punë.
Kryerja e këtyre ushtrimeve do të ketë vetëm një efekt nëse vërehet dieta e saktë e ekuilibruar me një mungesë të lehtë të kalorive.
Një qasje gjithëpërfshirëse ndaj klasave për humbje të shpejtë të peshës
Ndonjëherë ju duhet të humbni peshë brenda një kohe të shkurtër, atëherë nuk do të ketë trajnime të mjaftueshme në sallë. Në këtë rast, nevojitet një qasje e integruar.
Morningdo mëngjes rekomandohet të filloni me karikim të shkurtër, duke përfshirë ushtrime për ngrohjen e muskujve dhe nyjeve, si dhe shtrirjen. Nëse ka një dëshirë dhe mundësi, atëherë mund të organizoni një vrapim në mëngjes, fjalë për fjalë për 15-20 minuta. Nëse keni një punë të ulur, atëherë duhet të ndani kohën për veten tuaj në pushime në gjimnastikë të vogël. Mundohuni të ecni pak, ngroheni. Nëse është e mundur, kryeni, për shembull, 50 mbledhje dhe 50 shfaqje të një ushtrimi për shtyp, i cili mund të bëhet edhe në vendin tuaj të punës. Shtë e thjeshtë, por shumë e efektshme. Kur humbni peshë, mos harroni, por është më mirë të jepni preferencë për trajnime të rregullta. Vizitoni sallën të paktën 3 herë në javë, duke kombinuar trajnimin kardio me ushtrime të forcës.
Ushtrime për humbjen e peshës së të gjithë trupit që japin një rezultat të shpejtë të dukshëm
Shumë zonja, të preokupuara me kile shtesë, po kërkojnë një mënyrë për të humbur peshë në të gjithë trupin, jo në vend. Ushtrime për një humbje të tillë në peshë ekzistojnë me të vërtetë, kjo nuk është një përrallë apo as një mrekulli. Sidoqoftë, mos mendoni se gjithçka do të jetë e lehtë dhe e thjeshtë. Vetë fakti që disa ushtrime heq yndyrën në të gjitha pjesët e trupit flet për kompleksitetin e tij. Kjo do të thotë, do të jetë mjaft e vështirë për ta përmbushur atë, por nëse nuk ju ndalon në rrugën për një ëndërr blu - ky artikull është padyshim për ju.
Ushtrime për humbjen e peshës së të gjithë trupit
Eachdo ushtrim është më i mirë për të përsëritur rreth 5 qasje.
- Pozicioni fillestar - ngrihuni, vendosni këmbët tuaja - gjerësia e shpatullës. Përkulni duart tuaja, pëllëmbët paralel me dyshemenë. Pas - filloni të shtyni gjunjët, duke i çuar në pëllëmbët. Gjëja më e rëndësishme është që të mos ulni pëllëmbët tuaj më poshtë dhe të mbani madje edhe sjelljen.
- Ne shkojmë në një pozicion të gënjyer, shtypim gjunjët në gjoks në nxjerrje. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, stomaku duhet të forcohet dhe këmbët janë të drejta.
- Situata po gënjen. Këmbët janë të përkulura dhe të ngritura, holluar dhe drejtuar këmbët tona. Gjëja më e rëndësishme është të shihni që pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme.
- Përsëri në ndalimin e gënjeshtrës. Këmbët lart, simulojnë vrapimin me një ngritje të lartë të gjunjëve.
- Shtrihuni në dysheme, shtrini këmbët, lërini duart tuaja të jenë në pozicionin përpara mbi kokën tuaj. Nxjerrja - Ngritja e trupit me një kthesë në anën e djathtë dhe në të njëjtën kohë shtypni gjurin e djathtë në gjoks. Në Inhalim - Pozicioni origjinal.
- Filloni të ndizni ngarkesat aerobike në jetën tuaj sportive - duke hipur në një biçikletë, video, duke ecur sporte me shkopinj. Nga rruga, kjo ecje sportive përfshin shumicën e muskujve në trup, dhe kjo është me popullaritetin e tij të ulët.
- Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart dhe kalojini ato në ajër. Këmbët duhet të jenë të drejta. Pastaj vendosni duart përgjatë trupit, pushoni duart në dysheme. Thithni - Tërhiqeni stomakun, lëvizni pak mbrapa, duke ngritur ijet dhe duke hequr këmbët pas kokës. Për ta bërë këtë normale, ju duhet të ndihmoni veten me duart tuaja. Nxjerrja - tendosni muskujt e shtypit me të gjithë fuqinë tuaj, ngadalë ulni këmbët. Për një rezultat të shkëlqyeshëm, është i përshtatshëm për këtë rreth 9 herë.
- Rreshtoni atë në gjunjë para mbështetjes në formën e një karrige, vendosni bërrylat tuaja në vend. Drejtoni këmbët tuaja dhe merrni ato përsëri në mënyrë që ata të formojnë një vijë të vetme të drejtë me trupin tuaj. Pas kësaj, ju duhet të tendosni muskujt e shtypit. Në asnjë rast mos i heq mollaqet! Ju duhet të merrni frymë me qetësi, në këtë pozicion duhet të qëndroni deri në një minutë. Me çdo trajnim pasues, koha e qëndrimit në këtë pozicion duhet të rritet.
- Qëndroni në këmbë, lini këmbët tuaja në një distancë të gjerësisë së shpatullave. Lërini duart tuaja mbi kokën tuaj. Ocksorapët e këmbëve duhet të shikojnë në drejtime të ndryshme, të tendosin me kujdes muskujt e shtypit, duke përkulur këmbët. Ulni gomarin poshtë, sikur të uleni në një karrige. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndroni për një minutë, dhe pastaj të drejtoheni shumë shpejt dhe të hidheni. Pas - përkulni këmbët përsëri, duke lënë në madhësi gjysmë. Përsëriteni ushtrimin 12-15 herë.
- Qëndroni drejt, këmbët tuaja janë më të gjera se supet tuaja në një distancë. Duart në Seams, më poshtë. Hapi në të majtë, duke përkulur këmbën përkatëse. E drejta në këtë kohë mbetet e drejtë. Për të ruajtur ekuilibrin, shtrini krahët përpara. Atëherë mund të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të përsërisni edhe 11 herë të tjera.
Çokollatë për humbje peshe
Nga rruga, kohët e fundit një studim ka vërtetuar se njerëzit që hanë të paktën një fetë çokollatë tre herë në javë kanë një indeks të masës më të ulët të trupit. Dhe kjo tregon stimulimin e tij të metabolizmit, të paktën, prandaj, nuk refuzojnë lobulat e lobulave. Sidoqoftë, është më mirë të hani akoma çokollatë të errët ose të hidhur - është më e dobishme. Kështu, ju me të vërtetë mund të humbni peshë në të gjithë trupin, gjëja më e rëndësishme është të vendosni me të vërtetë një qëllim të tillë dhe të shkoni në të, pa marrë parasysh çfarë.